HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT  – vysoko intenzívny intervalový tréning, sa najčastejšie vykonáva v troch fázach. Najprv sa telo priravuje na záťaž – natiahnutie, rozbehanie, teda zahratie svalov, aktivácia kardiovaskulárneho systému, prevencia zranení. Táto rozcvička trvá zhruba 5-10min. Hlavná fáza trvá spravidla 10-15 minút. V prípade behu na páse môžete striedať 30 sekúnd šprintu s 1 minútovým výklusom či chôdzou po sedem opakovaní.
V tretej fáze znižujeme intenzitu danej aktivity. Pri behu na páse by to znamenalo, že pri poslednom výkluse skúsite pobežať ešte o niečo dlhšie a postupne prejdete do kľudnej chôdze. Na záver sa nezabudnite poriadne natiahnuť.
Pre maximálny prehľad ponúkam úplný prehľad HIIT tréningu na bežiacom páse, ktorý je najviac zaužívaným intervalovým tréningom a bez problémov si ho môžete vyskúšať aj vo vašom fitnesscentre:

1. Fáza: strečing – rotácie, predklony, príťahy nôh k bruchu, rotácia v kolennom kĺbe a členkoch. Strečing 3 minúty.

Rozbeh: nízka intenzita, na bežiacom páse si nastavíte rýchlosť 6km/hod. Rozbeh 3-7minút.

2. Fáza: samotný tréning. 20 sekúnd šprint a 40 sekúnd na zotavenie x 10 –chôdza alebo výklus – začiatočník.

30 sekúnd šprint a 30 sekúnd na zotavenie x10 – pokročilý
40 sekúnd šprint a 20 sekúnd na zotavenie x10 – profesionál

3. Fáza: namiesto zotavenia v danom čase pokračujete ďalej dvojnásobný čas a potom ešte minútu idete pomaly polovičnou rýchlosťou.
Rýchlosť behu a chôdze: je to individuálne, ale všeobecne platí, že pri šprinte treba zvoliť takú rýchlosť, pri ktorej nedokážete rozprávať a pri zotavení zase rýchlosť by mala byť polovičná. Napríklad pri šprinte beháte 15km/hod a pri výkluse 7,5km/hod.

Michael Achberger

Leave a Reply

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.